ГлавнаяУпражнения

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания для женщин

Если выбирать одно-единственное упражнение для занятий дома, то это будут отжимания с широкой постановкой рук.

Польза отжиманий

Даже не знаю, с чего начать. Опасаюсь большую часть статьи занять восхвалениями их эффективности, простоты, универсальности… Ведь это мое лучшее средство для поддержания физической формы.

Бывало, что на продолжительное время отходил не только от тренировок, но даже от простой зарядки. А вот их выполнял. И не без причины….

Для женщин, отжимания с колен или от возвышения – способ подтянуть грудь вверх. Укрепить руки, пресс, мышцы спины.
К тому же, если выполнять полностью не получается, можно прибегнуть к облегченным вариантам.

Для мужчин – все то же самое, плюс усиление прямого удара и возможность похвастаться перед знакомыми.
Кто же сможет удержаться после нескольких месяцев тренировок и достижения заветной сотенки?

На первый взгляд кажется, что все просто. Принял упор лежа, падай на пол и выжимай сопротивляющееся тело, подтверждая закон Ньютона. Но много не натренируешь, если не знать важные правила и нюансы…

Техника

Отжимания с широко поставленными руками для женщинПриняв упор лежа немного согните руки. Поставьте пошире кисти. Еще чуть-чуть опуститесь.

Посмотрите, если руки согнуты под углом 90 °, то это и будет правильная позиция. Если нет – подкорректируйте. Подайтесь вперед, чтобы локти смотрели в стороны. Основное усилие, при этом, ляжет на грудь и плечи.

Важный момент!  Кисти должны быть направлены вовнутрь на 20-45° (если не хватает гибкости, поверните их лишь слегка  – постепенно растянутся).

Теперь сгибайте руки до касания грудью. Корпус жестко зафиксирован (после того, как выдвинули его вперед, там и оставьте). При подъеме, локти разгибаются чуть-чуть не до конца.

Дыхание при отжиманиях от пола осуществляется так: вдох на опускании, выдох – на выжимании.

Особенности

Первое время, пока не привыкли, делайте плавно, чтобы почувствовать правильное положение и не потянуть кисти.

Схема

Отжимания на одной рукеМожно начать с минимальной нагрузки – 1х7-10 (один подход по 7-10 повторений в день), в течении недели.

Если тяжело отжиматься любым способом, придерживайтесь схемы 2-5х5, с перерывами в 20-40 секунд между подходами. Можно еще облегчить – станьте на колени и, следуя описанной технике, выполняйте движения с них.

Есть и третий вариант – используйте удобную подставку (например, диван – кисти помещаются на край). Начиная со второй недели прибавляйте по повторению, раз в 2-3 дня.

В дальнейшем, регулируйте нагрузку исходя из восстанавливаемости организма. При достижении “плато” (остановки результатов) позвольте себе дополнительный отдых.

Регулярно занимаясь поймете, почему я выделяю широкие отжимания среди других упражнений. Ну а если есть лишние килограммы, то тренировки стоит совмещать с раздельным питанием. А в дополнение не помешает взять на вооружение упражнения для пресса и силовые приседания.

Есть ли у вас любимое средство для поддержания формы? Поделитесь в комментариях.

Комментариев (1)

  • Да, пожалуй это действительно самый эффективный вид, если отжимаюсь, то только так)

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

вверх

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: