ГлавнаяУпражнения

Какое делать упражнение для позвоночника в домашних условиях

Упражнение для поясничного отдела позвоночника выполнять просто

Какое делать упражнение для позвоночника в домашних условиях рассказал мне известный спортивный мануалист. В дальнейшем, за все время тренировок и преподавания не нашел лучшего средства укрепить мышцы, поддерживающие поясницу. Дело было так.

Сорвав спину в попытке увеличить результат в становой тяге (применял разнохват и поменяв руки сразу пошел на вторую попытку, не расслабив мышцы) попал на прием к доктору наук Филю.

Он, похрустел моими позвонками и обучил технике, с помощью которой удалось восстановиться. Хоть прошел уже не один год упражнение, которые он дал, выполняю и сегодня.

Техника выполнения упражнения для спины

Подготавливаясь, подстелите тонкое одеяло или каремат. Чтобы добиться достаточной амплитуды опора должна быть жесткой (настолько, чтобы не причинять дискомфорт при вполнении). Лягте на живот, руки расположите вдоль тела. Приподнимите голову и упритесь лбом в пол. Соедините носки и разведите пятки.

Как выполнять упражнение для поясничного отдела позвоночника

Этапы

  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов (продышитесь);
  • соедините пятки, на вдохе поднимите туловище как можно выше, голова также поднята вверх и тянется вперед;
  • сильно напрягите ягодицы и бедра, стараясь максимально вытянуть ноги. Задержите дыхание (задержка на вдохе);
  • оставайтесь в таком положении 3 секунды (слушайте тиканье механических часов или считайте, как парашютисты – сто двадцать один, 122, 123);
  • на выдохе вернитесь в исходное положение;
  • соедините носки, разведите пятки, полностью расслабьтесь (обратите особое внимание на расслабление мышц поясницы);
  • расслабленно полежите в таком положении, пока не придет ощущение мышечного отдыха;
  • продышитесь и повторите цикл.

Особенности

– если сложно расслабиться из-за неудобного положения головы во время отдыха (сдавливается нос, слишком напрягается шея…) согните руки, соедините кисти и поместите их сразу за головой, создав дополнительный упор. Станет комфортнее.

– не торопитесь, дайте мышцам восстановиться после каждого повторения.

Таким образом, сможете сильнее их задействовать. Не забывайте о глубоких вдохах-выдохах перед каждым подниманием туловища.

После упражнения обязательно нужно лечь на кровать и полностью расслабиться, минимум 30 минут (для того, чтобы мышцы спины продолжали эффективно работать они должны восстановиться). Лучше всего выполнять эту технику перед сном.

Прогресс

Автор рекомендовал практиковать 1 повторение 20 раз, а если возникают сложности, разбивать на 2 этапа (10 днем, 10 вечером).

Я вам советую, при условии, что мышцы не находятся в идеальном состоянии, начать тренировать спину с 7-10 повторений один раз в день. Увеличивайте нагрузку на 1 повторение раз в 3-4 дня. И делайте пропуски в 1-2 дня в течение недели для отдыха.

После того как начнете уверенно выполнять 20 раз усложните задачу. Для этого, перед подъемом туловища, поместите руки за голову (пальцы в замке).

Выполняйте все точно так же, как раньше. Не торопитесь, даже 7 повторений, сделанных с максимальной амплитудой, дают хорошую нагрузку.

Эффект

Я не зря определил эту технику как лучшее упражнение для поясничного отдела. Оно развивает мышцы, ответственные за удержание тела в прямом положении. Создается сильный мышечный корсет, избавляющий от многих проблем.

Обратите внимание. При обострениях в спине лучше отложить тренировку, подлечиться. А уже после снятия приняться за укрепление основы.

И кстати, 30 минутный отдых можно использовать с максимальной эффективностью выполняя полное расслабление йогов.

Если будут какие-то сложности с понимаем техники выполнения – спрашивайте в комментариях. 

Комментариев (2)

  • Спасибо Вам за статью, обязательно включу в свой комплекс гимнастики для суставов.В свою очередь. хочу поделиться классным упражнением, для восстановления позвоночника “Золотая рыбка”. Это упр. входит в комплекс системы Ниши, о которой хорошо рассказала Майя Гогулан(Все это легко найти в Сети).После этого упражнения я оставил трость ,с которой проходил год, а мне 70лет…желаю удачи!

    Ответить
    • Автор

      Пожалуйста, Александр Тимофеевич. Если возникнут какие-то вопросы – обязательно задавайте. И Вам спасибо за упражнение “Золотая рыбка”. Выглядит как хорошее средство для раскрепощения позвоночника. Плюс Ваш опыт его использования… Потестирую. Ставить его перед Филевским (описанным в статье) смысла нет – интенсивная растяжка перед силовыми снижает эффективность последних на 10 % и более. А вот после него, в конце 30-минутного отдыха, вполне придется к месту.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

вверх

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: